Il modo giusto per affrontare un allenamento

Il riscaldamento effettuato prima di ogni allenamento è importante. Infatti è un primo momento di concentrazione sui gesti e sulle situazioni di gara ed un mezzo di controllo dell’ansia pre–agonistica, favorisce il rilassamento generale, la calma e la concentrazione e diventa essenziale al termine di grandi sforzi fisici sopportati durante l’attività più o meno intensa praticata.
Il riscaldamento deve variare a seconda dell’età dell’atleta, del livello di qualificazione raggiunto e del tipo di impegno che si deve affrontare. In genere, dura dai 10 minuti circa per i principianti fino ai 20-30 minuti e oltre per gli atleti di alto livello nel caso del riscaldamento vero e proprio e si riduce proporzionalmente nel caso si parli di recupero della fatica, dopo la gara.

Attenzione all’acido lattico
Un riscaldamento protratto troppo a lungo o troppo intenso, ad esempio, può comportare un eccesso di accumulo di acido lattico nei muscoli superiore al limite della soglia anaerobica, con conseguente affaticamento e possibile calo di prestazione. La comparsa di una modesta sudorazione normalmente risulta essere il segnale che comprova l’avvenuto riscaldamento.
Una diffusa conoscenza e applicazione di questa fase che precede l’allenamento e la gara non solo permette una maggiore efficienza generale, ma limita notevolmente la possibilità di traumi all’apparato locomotore, soprattutto ai muscoli e alle articolazioni.

Le due fasi del riscaldamento
Sia che venga inserito prima di un allenamento o prima di una gara, il riscaldamento si articola in due fasi che comprendono vari esercizi, normalmente a carico naturale, tendenti a preparare tutto l’organismo all’allenamento o alla gara stessa. Solitamente si inizia con la corsa a ritmo blando ad esempio su un tapis roulant  oppure con l’applicazione di un programma adeguato da svolgersi su pedana vibrante per la tonicità muscolare alla quale si abbinano movimenti di slancio e di spinta degli arti sui diversi piani spaziali e all’occasione brevi scatti. Da fermo si possono eseguire gli stessi movimenti effettuati in movimento aggiungendo anche flessioni e circonduzioni del busto per completare la mobilizzazione dell’apparato locomotore.

Stretching si, stretching no
A riscaldamento avvenuto è sempre opportuno compiere alcuni esercizi di stretching che diventeranno fondamentali al termine di ogni allenamento. Infatti gli esercizi di stretching consentono di riportare i muscoli alla loro lunghezza ed elasticità ottimale. Essi contribuiscono anche ad accelerare il processo di recupero dalla fatica. Ciononostante, il loro impiego al termine dell’allenamento, secondo svariate scuole di pensiero, diventa sconsigliabile perché risulterebbe quantomeno inutile andare ad allungare muscoli che già sono caldi e non dovrebbero quindi avere limiti di allungamento.
Nel caso si dovesse affrontare un riscaldamento preparatorio specifico basandosi sugli elementi indicati in precedenza, si provvede all’effettuazione dell’esercizio da eseguire, (con intensità progressiva e senza creare affaticamento) facendo seguire un richiamo alle coordinazioni, ritmi esecutivi e carico propri dei movimenti tecnico-specifici che si andranno ad eseguire subito dopo.

Riscaldamento e temperatura corporea
Il riscaldamento è soprattutto legato all’innalzamento fisiologico della temperatura corporea con una conseguente ridistribuzione ottimale del flusso sanguigno nell’interno del corpo che ne provoca un incremento verso i muscoli ed una riduzione verso gli organi interni non coinvolti nell’attività stessa.
Il maggiore afflusso di sangue ai muscoli è causato da una più consistente vasodilatazione periferica e da un aumento della frequenza cardiaca causando un miglioramento della risposta dell’apparato cardiovascolare ad uno sforzo improvviso ed intenso con conseguente liberazione di glucosio nel circolo sanguigno.
Si ottiene una riduzione della viscosità interna del muscolo, un conseguente minore attrito interno tra le fibre e una migliore contrattilità muscolare seguiti da un miglioramento delle qualità elastiche delle fibre muscolari e dei tendini con relativo innalzamento della loro funzionalità meccanica.
Nel caso del recupero muscolare dalla fatica si consiglia il semplice impiego di un tapis roulant  o di una cyclette, al termine dell’allenamento effettuato, mantenendo un ritmo leggero ma costante. Questo consente uno scarico completo delle tossine a livello muscolare e la liberazione delle endorfine che facilitano il riassorbimento dell’acido lattico e diminuiscono la sensazione di dolore muscolare post allenamento.
 

MASSIMO MARCIANO
Personal & Fitness Trainer
Maestro Pilates e Fitness (Csen-Coni)
Operatore Massaggio Tecnico Sportivo
Insegnante educazione motoria e posturale
Coordinatore corsi CSEN Reg. Lombardia